6 consejos para tener una buena alimentación

la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.) define la salud como un estado del completo bienestar físico, mental y social y no solo como la ausencia de enfermedades.

La nutrición es el factor fundamental para que todas las personas se encuentren en perfecto estado de salud combinado con actividad física.

Una buena alimentación debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad física e intelectual de cada persona. Se debe considerar también el clima y los estados especiales como embarazos, lactancia, enfermedades, etc.

El cuerpo humano puede compararse con una máquina que está siempre realizando complejas actividades, por lo que una alimentación equilibrada es el mejor combustible para mantener una buena salud.

No existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero sí un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben consumirse dentro de la dieta cotidiana.

¿como comprar con inteligencia?

La siguiente publicación esta dedicada a dar algunos consejillos sencillos, que ayuden a tomar buenas elecciones y a sacar el mayor provecho de los alimentos.

HAY QUE RECORDAR QUE DEBEMOS DE COMPRAR CON INTELIGENCIA

Hoy en día se encuentran en las tiendas y súpermercados muchas opciones que valen la pena probar para variar los platos y ampliar el horizonte gastronómico de toda la familia. Ir de compras puede ser una experiencia agradable, eso si dentro de un presupuesto y sin dejarse llevar por las tentaciones. 

1. Hay que planear los menús por adelantado  o si se

acude con un nutriólogo es indispensable hacer la lista

de ingredientes que se necesitara para la preparación 

de los platillos.

2. Se deben buscar ingredientes saludables y de 

temporada comparando precios y tamaños.

3. Evitar comidas preparadas, son mas económicas 

y saludables las comidas echas en casa.

4. Recuerda que no es necesario consumir carne todos

los días, existen otras fuentes de proteína que la pueden 

remplazar  (cereales con leguminosas).

       También debemos de tomar en cuenta el aspecto de los alimentos:

         A la hora de comprar alimentos, también hay que tener en cuenta otros elementos de importancia, con el fin de seleccionar productos de calidad 

Recuerda que lo mas importante es sentarse con la familia en la mesa ya que facilita la 

comunicación y hace del acto de comer un momento más placentero.

La compra de alimentos debe planificarse para  distribuir de la mejor manera el presupuesto

familiar y adquirir alimentos que garanticen una alimentación variada, balanceada y sana por

lo tanto es importante saber comprar lo necesario.

¿POR QUÉ ACUDIR A UN NUTRIÓLOGO?

Seguramente has visto o incluso intentado una dieta que aparece en alguna revista o en la televisión, pero ¿funcionó? Tal vez no obtuviste los resultados deseados o ni siquiera la terminaste. 

Las dietas que son publicadas en revistas o en televisión pueden funcionar para cierto tipo de personas, pero no para todos, esto es porque cada organismo es diferente y cada persona necesita nutrientes y cantidad de energía diferentes. 

Para muchos resulta sencillo iniciar una dieta, pero pocos tomamos en cuenta el balance que se requiere para lograr una alimentación sana, y nos dejamos llevar por artículos de revistas, y publicaciones que ofrecen remedios milagrosos para adelgazar y mejorar nuestra salud.

Es ahí donde se observa la importancia del nutriólogo, especialista que dedica horas de estudio en analizar los grupos alimenticios, catalogarlos y elaborar combinaciones idóneas según el previo estudio de nuestra composición corporal.

Seguir una dieta es saludable, tiene muchos beneficios pero ¿cómo saber cuál funcionará? 

Es por eso que debemos de acudir a un nutriólogo, no necesariamente tienes que padecer un desorden alimenticio, puedes acudir a él si quieres cuidarte, o simplemente si quieres aprender a alimentarte bien, balanceado y con comida que te gusta, pues los nutriólogos no se basan en el tipo de alimentos, sino en la correcta combinación de éstos.

La diferencia entre intentar una dieta pública y acudir al nutriólogo es mucha:

1. El nutriólogo te da atención personalizada 

2. Las dietas hechas por un nutriólogo están basadas en tu historia clínica (antecedentes de enfermedades familiares, edad, peso, IMC, medidas, etc).

3. Las dietas por nutriólogos se adaptan a tu estilo de vida, gustos e incluso tu nivel económico.

4. En las dietas personalizadas comes “de todo” en una cantidad adecuada.

5. Tus alimentos son variados, no monótonos.

 Los invito a acudir con una persona especializada en nutrición, pues así mejoraremos nuestra calidad de vida y nos sentiremos más confiados y a gusto con nuestro cuerpo e incluso tener una autoestima más alta, además de prevenir enfermedades. 

CORRER

Quienes corren a menudo, en general tienen un objetivo en mente. Usualmente se trata de un objetivo físico como adelgazar, ejercitarse y demás. Sin embargo, la mayoría de los corredores no tienen total conciencia de lo extremadamente beneficioso que es salir a correr.

En la siguiente lista se mencionan algunos de los beneficios que obtienes al correr:

CONSEJOS PARA TU PUESTA EN MARCHA

Si estás pensando seriamente en salir a correr, en ponerte de una vez por todas y para siempre en buena forma y darle a tu cuerpo el respeto que se merece lee estos consejos que te van a servir.

1. Zapatos deportivos adecuados.

Es lo más importante de todo. Unos zapatos deportivos no adecuadas puedes causarte dolor y hacer que abandones la actividad. Con unos tenis específicos todo es mucho más fácil. Ve a una tienda adecuada y especializada. No tienes porqué gastar mucho dinero pero elige un modelo que haga lo que necesitas: que te cuide el pie y las articulaciones.

2. Comienza poco a poco.

Ni se te ocurra correr una maratón de 42 kilómetros el primer día. Comienza lento. Un buen ejemplo serían 15 minutos si hace mucho que no te ejercitas, y de 20 a 30 si ya hacías alguna forma de ejercicio o practicabas algún deporte. Gradualmente comienza a correr más tiempo, más distancia, más distancia en menos tiempo y así.

3. Estira.

Nunca finalices sin estirar. Si estiras no te dolerá nada al día siguiente, y te evitarás lesiones y endurecimiento. No hay nada que no sea bueno en estirar, y hay mucho de malo en no hacerlo, así que hazlo. No te cuesta nada, solo cinco minutos.

                                     4. En la calle y en gimnasio.

No te limites, no achiques tus opciones. Corre distintas rutas, en distintos lugares. Al aire libre, en el parque, en una pista, en una ruta que te agrade. Corre sobre una cinta de correr en el gimnasio. Es una cuestión de gustos y preferencias, pero si es posible una complementa a la otra.

5. Bebe agua.

Lleva una botella de agua o un camelback si te molesta una botella de agua en la mano. Mantente hidratado y toma pequeños sorbos, no te ahogues con el agua, la idea es mantenerte hidratado durante el ejercicio. Eso además te dará más resistencia.

6. Música.

Correr no tiene por qué ser aburrido, de hecho no lo es, y la música es un buen condimento.

7. Descansa.

Una de las partes más olvidadas del ejercicio es descansar. Tu cuerpo, tus piernas, tu sistema cardiovascular necesita descansar, sanar y recuperarse. Es en ese periodo en que tus piernas se desarrollan por ejemplo. Asegúrate de planificar tus salidas a correr de manera tal que el descanso sea parte de ellas. 

A CONTINUACIÓN SE MUESTRA UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

Duración: 10 semanas.  

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre el plan:  

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.

Semana 1

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3

Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

Día 1: Trotar 20 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9

Día 1: Trotar 25 minutos continuos.

Día 2: Trotar 25 minutos continuos.

Día 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

Día 1: Trotar 30 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres).

Una buena alimentación es clave para tener una buena salud ya que el cuerpo requiere una dieta  acorde a nuestras necesidades para su crecimiento y mantenimiento.

Desayuno en 5 minutos 

El desayuno es un hábito saludable que debemos adquirir en la infancia y que debe estar presente el resto de nuestra vida ya que proporciona la energía y los nutrientes necesarios para empezar el día de manera adecuada.

La mayoría de las personas pasan rápidamente de estar dormidos, estado en el que el cuerpo ha ayunado durante varias horas, a un estado de gran actividad. Esto hace que aumente la demanda de glucosa de los músculos y el cerebro, por lo que necesitamos “combustible”. El desayuno termina con el ayuno nocturno y aporta energía para estimular la actividad del cuerpo y de la mente.

Debido al ritmo de vida que actualmente llevamos ya no hay tiempo para cocinar un desayuno acorde a nuestras necesidades, pero existen otras opciones que en muy pocos minutos se pueden obtener los nutrientes necesarios para comenzar el día, como es el caso de los licuados, que ademas de que pueden llegar a ser una comida completa los puedes transportar con mucha facilidad y asi ya no se tienen escusas para no desayunar.  

A continuación se muestran algunas sugerencias de como se puede hacer un licuado o batido en 5 pasos:

La selección de los ingredientes de nuestro licuado o batido dependerá de los gustos personales y los objetivos nutricionales a los cuales se pretende llegar, como por ejemplo las personas con diabetes es recomendable que escojas frutas con un indice glucemico bajo (referencia numérica que indica la cantidad de azúcar que contiene los alimentos y que se queda en la sangre cuando los consumimos) como fresas, cerezas y moras, es recomendable contar con la opinión de un especialista para realizar elecciones adecuadas.

Otra de las ventajas ademas del tiempo que toma en prepararlos es la cantidad de combinaciones que se pueden realizar para evitar la monotonía. 

Los licuados son una opción mas para no tener pretextos y poder empezar el día de la mejor manera.